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【書評】脳に効く「睡眠学」

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脳に効く「睡眠学」 角川SSC新書脳に効く「睡眠学」1
脳に効く「睡眠学」2

はじめに

睡眠には、疲れた脳や身体を休ませ、回復させるという役割がある。筋肉や皮膚に比べると、脳は活発に働いている。
そして、この活発に働く脳を回復させるのが睡眠である。身体は睡眠をとらなくても、たとえば横たわるだけで一定の回復効果を得られるが、脳は睡眠でしか回復しない。

ポイント

ビジネスシーンで役立つ睡眠の知識


長期記憶と睡眠の関係

実験の結果から睡眠をとることによって、より記憶に残りやすいことわかった。
理想は学習した直後に睡眠をとること

30分でも眠った方がいい

フィンランドの研究では夜勤中に30分の仮眠をとることで勤務中の居眠りやミスを防ぐ可能性があることを示した。

何時間眠れば良い?

睡眠時間と死亡率の関係から言うと最も危険率が低いのが「6.5~7.4時間」、眠れば眠る程良いというものでもない。
しかし、残念ながら睡眠時間には個人差があり、何時間が良いというのは言い切ることができない。
⇒日中に強い眠気がなく、なすべき仕事が普通にできれば、その睡眠時間がその人の十分な睡眠時間ではないか

眠りたい時刻の15~16時間前に起床する

⇒快適に眠ることができる。しかし、一気に調整することは難しいので数日間かけて少しずつ体内時計を調整する。

睡眠リズムの乱れ

休日の起きる時間が2,3時間遅くなると、その分眠くなる時間も遅くなる。この休日の睡眠リズムの乱れが悪循環に繋がる。
休日も同じ時間に必ず起きる。夜更かしした場合に関しては、午後の仮眠(15~20分)で調整する。さらに長く眠りたい場合は90~120分が良い。(午後2~4時は睡眠に適した時間、午後7~9時は睡眠禁止ゾーン)

朝、すっきりと目覚めるアラーム時刻の設定方法

眠りは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の繰り返し(一晩で4~5回)。睡眠の浅い「レム睡眠」のときにアラームをセットすべき。眠りの周期にも個人差があるので、自分にとって最適の目覚めのタイミングを計るのが良い。
(調査から言うと「90~120」「200~225」「300~325」「400~405」のタイミングがよい)

日常生活を充実させる睡眠の知識


明るすぎる照明

部屋が明るすぎると睡眠の妨げとなる。夜の部屋を少し暗くすることを心がけるべき。睡眠を良くするなら、電球色の暗めの照明が望ましい。

トリプトファンが多い食事

トリプトファンという物質を適切に摂取することが快適な睡眠を生み出す。トリプトファンが多く含まれる食品は以下。
・納豆などの大豆加工品
・ナッツ類
・魚
・肉
・乳製品
・鵜卵
・バナナ etc. 

7つの習慣が眠りの質を高める


以下の7つの習慣が眠りの質を高める

①「眠る時間」より「起きる」時間にこだわる
起きる時間をこだわれば、体内時計をリセットして規則正しい生活を送れる。「早起き、早寝」が基本。
②部屋のカーテンを10センチ開けて眠る
朝は太陽の光を浴びて目覚める。
③朝食と昼食を1日のスケジュールから外さない
④テレビニュースは朝に見る
⑤夜遅い食事は少なめに摂る
夜遅い時間の量の多い食事や運動、熱いお湯による入浴は睡眠の妨げとなる。
⑥眠たくなってからベットに入る
⑦それでも眠れないときのストレッチ

まとめ

脳は睡眠でしか回復しない。睡眠の質によって、翌日のパフォーマンスが大きく変わる。人生をよりよいものにしていくためには、睡眠は重要な要素となる。まずは自分に合う睡眠を確認することが重要である。そして、起きる時間にこだわること。睡眠についてはもっとこだわっていく必要がある。

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